Een ochtendroutine is erg belangrijk, maar een avondroutine is bijna net zo belangrijk.
Avondroutines kunnen je succes maken of breken. Omdat de stemming of gemoedstoestand waarin je naar bed gaat, vaak ook de stemming is hoe je wakker wordt.
Daarom is het belangrijk om niet alleen kritisch te kijken naar je ochtendroutine, maar ook aandacht te besteden aan je avondroutine.
Let wel op, hetzelfde als bij een ochtendroutine is het van belang om te experimenteren wat het beste bij jou persoonlijk past.
Een avondroutine helpt je de volgende ochtend met een bepaalde structuur je dag te beginnen, zonder hier al teveel over na te hoeven denken. Een ochtendroutine heeft net als een avondroutine vele voordelen.
Hier zijn 5 voordelen van het volgen van een degelijke avondroutine:
- De ochtend zal soepeler verlopen en je hebt meer kans op een productieve dag
- De slaap kwaliteit verbeterd en je bent meer uitgerust
- Je hersenen zullen scherper zijn gedurende de dag
- Betere stemming
- Meer structuur
Wat zijn componenten voor een avondroutine die je zelf ook kan toepassen?
Avondroutine voordat je naar huis gaat.
Stop met het drinken van cafeïne na 16:00
Je avondroutine begint al midden op de dag. Als je werkt van 9e tot 5 is het belangrijk om al te beginnen met je voorbereidingen na 16:00. Koffie drinken na 16:00 heeft namelijk al invloed op je slaapkwaliteit.
Koffie is één van de bekendste oorzaken van een verstoorde nachtrust. Dit komt door de werkzame stof cafeïne. Deze heeft een stimulerend effect op de hersenen, nieren, maag en darmen.
Cafeïne blijft in je lichaam actief voor ongeveer 6 uur. Let er dus op dat je geen koffie, cola of thee (met cafeïne) drinkt na 16:00, anders kan je er de gehele avond of in bed last van hebben.
Drink genoeg water
Zorg ervoor dat je genoeg drinkt, want een vochttekort kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en concentratie problemen. Hierdoor kan je je traag en moe voelen en zelfs een beetje duizelig voelen.
Bepaal een tijdstip dat je stopt met werken
Voor een goede avondroutine is het belangrijk dat je weet wanneer je stopt met je werkzaamheden. Helemaal met thuiswerken hebben mensen nogal eens de neiging om in de avonduren nog wat werk te verrichten. Zorg ervoor dat je grenzen bepaalt voor jezelf en niet je mail of telefoonberichten bekijkt in de avonduren.
Als je geen grenzen stelt, is het lastig om volledig te ontspannen en heeft het invloed op je slaapkwaliteit
Avondroutine na werktijd
Vermijdt alcohol
Let op je alcohol inname voordat je naar bed gaat. Je valt er wellicht eerder van in slaap en de eerste slaapperiode is dieper, maar in de tweede helft van de nacht slaap je juist slechter.
Alcohol vertraagt het begin en vermindert de totale hoeveelheid droomslaap, ook wel REM-slaap genoemd. Tijdens de droomslaap worden de informatie en de emoties van de dag door de hersenen verwerkt. Wanneer de droomslaap onderdrukt wordt heeft dat dus gevolgen voor je geestelijke herstel.
Eet gezond
Teveel eten of rijke maaltijd kunnen leiden tot ongemak en dit kan de nachtrust verstoren. Hoe zwaarder en vetter de maaltijd, hoe moeilijker het is om alles volledig te verteren.
Probeer minstens 3 uur voor het slapen gaan de laatste maaltijd te eten. Heb je toch nog honger, probeer dan een gezonde en lichte snack. Later op de dag is er minder tijd voor de vertering. Hierdoor bestaat de kans dat wat je laat op de avond eet, ’s nachts half verteerd in je maag achterblijft en dit kan de nachtrust beïnvloeden.
Sporten of bewegen
Wellicht is dit al onderdeel van je ochtendroutine, maar als dit niet het geval is probeer dan in ieder geval in de avond nog te bewegen. Maak een mooie wandeling, beoefen een sport of ga naar de sportschool. Lekker je hoofd legen en ontstressen. Daarnaast zorgt een sportsessie voor een lagere bloeddruk en een betere nachtrust.
Ruim op
Zorg voor een opgeruimde leefomgeving. Neem de tijd om de keuken, je leefomgeving en je slaapkamer netjes te houden. Een opgeruimd huis, is een opgeruimd hoofd en zorgt voor betere stemming en concentratie.
Plan je dag van te voren
Leg je werkkleding klaar en eventueel ook je sportkleding. Bereid je werk tas voor en zorg ervoor dat je alle spullen die je de volgende dag nodig hebt alvast klaar legt. Dit verkleint de kans dat je iets vergeet en je voorkomt beslissingsvermoeidheid. Zoals al toegelicht in het artikel over hoe succesvolle mensen beslissingen maken droegen/dragen Steve Jobs en Mark Zuckerberg altijd dezelfde outfit. Dit is 1 ding minder waar ze geen keuze over hoeven te maken en de overblijvende hersencapaciteit gebruiken ze voor belangrijkere keuzes voor de business.
Dit is ook comfortabeler en rustiger wakker worden, in plaats van gelijk in de actie modus, stressen, spullen pakken, nadenken etc.
Neem wat tijd voor jezelf
Doe iets wat je leuk vindt. Het maakt niet uit zoveel uit wat dit is, maar probeer een tijdslimiet af te spreken met jezelf, zodat je niet de tijd vergeet.
Avondroutine: een uur voor het slapen gaan
Bekijk geen elektronische apparaten.
Probeer minimaal 30 minuten voordat je gaat slapen je volledig af te sluiten van elektronische apparaten. Het blauwe licht van je elektronische apparaten heeft namelijk invloed op je slaapkwaliteit.
Melatonine, dit is een natuurlijk voorkomende hormoon dat wordt beïnvloed door blootstelling aan blauw licht. Melatonine helpt in de regulering van het dag-nacht/slaap-waak ritme. Als je in de avond op elektronische apparaten zit, denkt je brein dat het daglicht is en dit heeft invloed op je slaapritme. Bekijk voor meer informatie op Wikipedia via https://nl.wikipedia.org/wiki/Melatonine
Lees een boek
Een beter alternatief voor het bekijken van je telefoon, is het lezen van een goed boek. Je spieren ontspannen wanneer je leest en het vertraagt je ademhaling en deze wordt regelmatiger. Het lezen van een boek is goed voor je cognitieve weerstand en stimuleert het geheugen, je verbeelding en je mentale vaardigheid en bevordert je innerlijke rust. Genoeg voordelen dus van het lezen van een boek voor het slapen gaan.
Reflecteer je dag
Probeer na te denken over wat er goed is gegaan en wat minder. Begin met 2 dingen die beter hadden kunnen gaan en eindig je reflectie door na te denken over een paar dingen die goed gingen. Zelfs als je een hele slechte dag hebt gehad, is het belangrijk om even de tijd te nemen om over dingen na te denken die wel goed waren.
Schrijf deze inzichten bijvoorbeeld in een Journal, zodat je ze later ook nog eens kan teruglezen. Schrijven is een erg krachtig middel en door je gedachten op te schrijven leeg je ook je hoofd voor het slapen gaan.
Plan je dag van te voren
Dit is eigenlijk al een onderdeel van je ochtendroutine. Plan je dag de avond te voren en schrijf je belangrijkste prioriteiten op. Je hoeft dit nog niet inhoudelijk helemaal uit te werken, maar wanneer is jouw dag een succes? Zowel zakelijk al privé? Wat zijn de dingen die je echt wilt afronden? Als je dit al opschrijft, weet je de volgende dag gelijk waarmee je aan de slag gaat.
Maak ruimte voor wat dankbaarheid
Schrijf minimaal 1 ding op waarvoor je dankbaar bent op die dag. Dankbaarheid toevoegen aan je avondroutine kan bijdragen aan een gezonder en gelukkiger leven. Dankbaarheid helpt je om optimistischer te denken en vermindert angst. Het helpt je om je te richten op de positieve dingen in je leven. Als je dankbaarheid beoefent merk je vanzelf dat je de kleinere dingen in het leven meer gaat waarderen. De ervaringen die je die dag hebt opgedaan, iets wat je hebt geleerd, de mensen om je heen, maar ook dingen zoals eten, dak boven je hoofd, elektriciteit, warm water en een heerlijk bed om in te slapen.
Bekijk deze mooie quotes over dankbaarheid
50 dingen waarvoor je dankbaar kan zijn.
Avondroutine: voor het slapen gaan
Neem een warme douche of bad
Naast het tanden poetsen etc, kan het nemen van een hete douche of bad ook helpen. Het temperatuur verschil van warm naar kouden, kan ervoor zorgen dat je jezelf een stuk moeier voelt.
Yoga
Lekker ontspannen voor het slapen gaan. Rekken en strekken voordat je naar bed gaat ontspant jezelf, maar het houdt ook je spieren flexibel. Hierdoor ervaar je minder ongemak tijdens het slapen.
Hier zijn wat yoga oefeningen die je zelf kunt uitvoeren.
Benieuwd naar yoga en de voordelen hiervan? Lees dan dit artikel
Mediteer of voer wat ademhalingsoefeningen uit
Een meditatie helpt je om te ontspannen en de dag af te sluiten. Even op pauze om weer totale rust in je hoofd te creeren en je dag heerlijk afsluiten. Let op je ademhaling en kom volledig tot rust.
Tip: de Meditation Moments app. Met een volledige categorie met meditaties voor het slapen gaan
Ga op hetzelfde tijdstip naar bed
Je hebt sowieso tussen de 6 en 9e uur slaap nodig, maar de meeste mensen hebben 8 uur slaap nodig. Probeer elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, hiermee zorg je voor een goede balans in je slaapwaakritme. Als herinnering kan je een alarm instellen, zodat je het niet vergeet.
Probeer te onderzoeken wat het beste voor jou werkt. Sta je bijvoorbeeld elke dag rond 7e uur op? Probeer dan rond 23:00 te gaan slapen. Het beste voor je biologische klok is als je dit ook in het weekend aanhoudt, zodat je slaapwaakritme niet wordt ontregeld.
Afronding avondroutine
Probeer een avondroutine te creëren die voor jou goed werkt. Experimenteer ermee en pas dingen toe die jou goed gevallen. Probeer ook evaluatie en reflectie momenten in te plannen om te analyseren wat voor jou het beste resultaat oplevert.
Wat is jouw ervaring met een avondroutine en merk je verschil als je enkele van deze suggesties toepast in jouw leven?